Wie du mit Sport und richtiger Ernährung deine Nervosität bekämpfen kannst

Die Themen „Sport“ und „gesunde Ernährung“ sind wichtige Bausteine, vor allem auch zur Vorbereitung auf einen Vortrag und zur Bekämpfung von Redeangst. Wie bereits im Kapitel „Entspannung“ kurz erläutert, hat unsere Ernährung einen sehr großen Einfluss auf den menschlichen Körper. Seit einigen Jahren beschäftige ich mich mit den Inhaltsstoffen, die wir täglich zu uns nehmen. Die Wirkung von Lebensmitteln hat zum Teil erstaunliche Auswirkungen, die ich an mir selbst feststellen konnte. Einen Teil dieser Erkenntnisse möchte ich hier weitergeben, denn ein gesunder Lebensstil in Bezug auf Bewegung und Ernährung kann gerade in Zeiten großer Anspannung sehr hilfreich sein. Die folgenden Tipps gegen Nervosität können übrigens nicht nur vor Präsentationen angewendet werden. Auch bei Bewerbungsgesprächen, mündlichen Prüfungen oder anderen nervenaufreibenden Situationen können sie sehr nützlich sein.

Bewegung ist wichtig und kann enorm helfen bei Nervosität helfen

Mit „Bewegung“ meine ich nicht nur einen entspannten Spaziergang am Sonntagnachmittag. Das würde ich eher unter „Entspannung“ einordnen, aber auf keinen Fall unter „Sport“. Aber genau darum geht es hier und das kann ich dir nur wärmstens empfehlen. Die richtige Dosis an sportlicher Bewegung lädt auch deine mentalen Batterien wieder auf, und genau die brauchst du auf der Bühne. Da ich ein Freund von konkreten, empirischen Fakten bin, möchte ich dir noch ein paar Zahlen mit auf den Weg geben.

Interesse der Bevölkerung in Deutschland an Sport von 2018 bis 2022 (Quelle: Statista)

Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse (TK-Bewegungsstudie 2016) ist jeder Siebte in Deutschland mit seiner Gesundheit unzufrieden, wobei Bewegungsmangel eine große Rolle spielt. Fast die Hälfte der Deutschen treibt überhaupt keinen Sport und legt sich nach Feierabend lieber auf die Couch. Eine weitere Studie von „Statista“ zeigt zudem, dass das Interesse der Deutschen an sportlichen Aktivitäten von 2018 bis 2022 sogar leicht rückläufig ist. In die Gruppe der „mäßig Interessierten“ und „kaum bis gar nicht Interessierten“ fallen laut dieser Umfrage rund 50 Prozent der Menschen und bestätigen damit das Ergebnis der TK-Studie. Solltest du dich auch zur Gruppe der Sportmuffel zählen, kann ich dir nur dringend raten, etwas daran zu ändern. Wer Sport treibt, ist ausgeglichener, fitter und selbstbewusster. Genau diese drei Eigenschaften können dir „live on stage“ enorm helfen. Das renommierte „Robert-Koch-Institut“ (RKI) hat in verschiedenen Studien zum Thema „Bewegung“ festgestellt:

„Körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Wer regelmäßig körperlich aktiv ist, kann damit das allgemeine Wohlbefinden und die körperliche, psychische und soziale Gesundheit stärken sowie das Herz-Kreislauf-System und die Entwicklung des Muskel-Skelett-Systems verbessern“.

Und wie bei allem kommt es auch beim Sport auf die richtige Dosis an. Bevor du also am Tag vor deiner Präsentation ins Fitnessstudio stürmst und mit einem exzessiven Krafttraining beginnst, sind folgende Tipps wichtig.

1. Wenn du ein „Sportmuffel“ bist, solltest du langsam mit dem Sport beginnen. Am besten fängst du einige Wochen oder Monate vor der Rede damit an. So gut eine sportliche Betätigung auch sein kann, sie ist für den Körper eine körperliche Belastung. Beginne deshalb so früh wie möglich mit einem kontrollierten, leichten Kraft- und Ausdauertraining. Gerade am Anfang kann der Rat eines professionellen Trainers sehr hilfreich sein.
2. Übertreibe es nicht zu sehr. Auch als geübter Sportler kann man sich schnell überfordern. Statt massive Gewichte zu stemmen, setze lieber auf gezieltes Ausdauertraining: Laufband, Cross- oder Fahrradtrainer kombiniert mit leichten Gewichten sind meiner Erfahrung nach die beste Vorbereitung auf einen aufregenden Tag. Als ehemaliger Rettungsschwimmer kann ich dir auch den sportlichen Sprung ins kühle Nass wärmstens empfehlen. Schwimmen schont die Gelenke, trainiert die Tiefenmuskulatur und die Ausdauer. 30 bis 60 Minuten pro Woche können ein guter Anfang sein.
3. Nach der Anspannung kommt die Entspannung: Am Vortag solltest du maximal 1,5 Stunden Sport treiben und dir danach ausreichend Ruhe gönnen. Wenn du zu lange oder zu intensiv trainierst oder dich danach nicht ausreichend entspannst, bist du an deinem großen Tag unter Umständen noch erschöpfter als vorher. Ein leichter Muskelkater ist kein Problem, denn er zeigt dir, dass du an deine Leistungsgrenze gegangen bist. Ein starker Muskelkater bedeutet, dass du diese Grenze überschritten hast. Das merkst du aber erst ein bis zwei Tage nach dem Sport, denn so lange dauert es in der Regel, bis sich der Muskelkater tatsächlich bemerkbar macht.

Warum ist Sport ein gutes „Heilmittel“ gegen Nervosität bei Vorträgen?

Aber warum ist das wichtig? Was zum Teufel hat Sport mit deinem Vortrag zu tun? Wenn du mich fragst: Eine ganze Menge. Eine dosierte Anstrengung beim Training hat gleich mehrere positive Effekte. Gerade Bürojobs werden oft acht Stunden und mehr am Tag in einer ungesunden Kauerstellung ausgeübt und ich weiß genau, wovon ich spreche. In meinem beruflichen Umfeld verbringe ich die meiste Zeit des Tages sitzend vor einem Bildschirm. Verspannungen sind da vorprogrammiert. Damit der Tag mit gezielter An- und Entspannung statt mit Rücken- und Nackenschmerzen endet, ist gezielte Bewegung der richtige Weg. Ob im Fitnessstudio, im Schwimmbad, draußen beim Joggen oder beim Yoga, bleibt jedem selbst überlassen. Wichtig ist, den Tag mit Bewegung ausklingen zu lassen und Muskeln und Gelenke wieder in Form zu bringen. Alternativ kann die sportliche Aktivität auch vor der Arbeit stattfinden oder, wenn es dein Job zulässt, zwischendurch. Entscheidend ist der richtige Bewegungsausgleich für den Mangel, der durch die tägliche Arbeit entsteht.

Das Wichtigste am Sport ist für mich aber der mentale Aspekt. Es gibt kaum etwas, das die inneren dunklen Wolken vertreibt und den Kopf wieder frei macht. Eines der besten Gegenmittel gegen Stress ist ganz einfach Sport. Wenn der Tag vollgepackt war mit Terminen und Hektik und du am nächsten Tag auf der Bühne oder in einer wichtigen Besprechung höchster Anspannung standhalten musst, brauchst du einen klaren Kopf.

An dieser Stelle sei ein kleiner Exkurs in die Biologie erlaubt, denn Anspannung durch Stress lässt sich ganz einfach erklären. In einer Stresssituation werden in kurzer Zeit massenhaft so genannte Stresshormone ausgeschüttet. Cortisol, Insulin und Adrenalin sind dann überdosiert im Körper unterwegs und sorgen dafür, dass sich die Muskulatur anspannt und der Puls massiv in die Höhe schnellt. Dieser uralte Mechanismus sorgte bei unseren Vorfahren dafür, dass der Organismus besser auf eine drohende Gefahr reagieren konnte. Und was taten unsere Vorfahren in einer solchen Situation? Sie rannten los oder kämpften. Flucht oder Kampf war die Reaktion auf die Ausschüttung von Stresshormonen. Und was machen wir heute nach einem stressigen Tag? Viele lassen sich direkt auf die Couch fallen, andere genießen einen Afterwork-Drink mit Kollegen und wieder andere gehen direkt ins Bett.

Der Abend in der Kneipe oder vor dem Fernseher sorgt zwar auch für eine gefühlte Entspannung bei Atmung und Puls, die Muskulatur bleibt aber durch die Stresshormone angespannt. Erst durch Bewegung werden Cortisol und Adrenalin abgebaut und stimmungsaufhellende Hormone wie Serotonin und Endorphin ausgeschüttet. Der Körper entspannt sich nicht nur körperlich viel besser und schneller. Auch die mentale Entspannung setzt viel schneller ein, denn durch die Konzentration auf die Bewegungsabläufe und Übungen gewinnt man Abstand zu Problemen und Sorgen. Was gibt es Schöneres, als mit einem freien Kopf und einem entspannten Körper den Tag zu beenden und sich so auf den nächsten vorzubereiten.
Regelmäßig betrieben hat Sport sogar noch einen weiteren positiven Effekt. Die Sauerstoffversorgung des Gehirns wird verbessert, du fühlst dich geistig fitter und leistungsfähiger.

Wenn (die falsche) Nahrung nervös macht und Redeangst „fördert“

Keine Angst: Ich werde jetzt nicht die große „Gesundheitskeule“ rausholen und dir ausgiebig erklären, welche „bösen“ Inhaltsstoffe in vielen unserer Lebensmittel stecken. Vielmehr geht es mir darum, dir ein paar grundsätzliche Tipps zu geben, denn manche Lebensmittel können sich tatsächlich auf deine innere Nervosität und Unruhe auswirken. Ich bin mir ziemlich sicher, dass du einige davon noch nie gehört hast. Vorab sei gesagt, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung, ähnlich wie regelmäßiger Sport, zu einer allgemein besseren körperlichen und geistigen Fitness beiträgt. Das wiederum lässt dich in Stresssituationen aller Art meist wesentlich souveräner agieren. Daher zunächst einige Ernährungstipps, die du bei Redeangst und starker Nervosität unbedingt reduzieren oder ganz vermeiden solltest.

Tipp 1 gegen Nervosität: Kein oder wenig Koffein

Zugegeben: Dass Koffein nicht unbedingt zur inneren Ruhe und Gelassenheit beiträgt, ist keine große Überraschung. Doch was tun, wenn man ohne den morgendlichen Kaffee nicht richtig in die Gänge kommt? Es gibt viele natürliche Wachmacher, die sogar gesünder sind und länger wirken können. Eine beliebte Alternative zum Kaffee ist zum Beispiel Guarana, das es als Pulver, in Tablettenform oder bereits als fertiger Zusatz in Säften gibt. Eine andere Möglichkeit ist Weizengras, das aufgrund seiner vielen Vitamine und über 100 gesunden Inhaltsstoffe auch als Superfood“ bezeichnet wird. Auch Mate und Matcha-Tee sind gute Alternativen, da sie ebenfalls Koffein enthalten und als natürliche Wachmacher gelten. Es gibt sogar generelle Alternativen zu Koffein: Brennnessel. Löwenzahn, Ingwer, Nüsse und Chiasamen enthalten alle auf ihre Weise wichtige Stoffe, die dem Körper Energie liefern und somit ebenfalls wach machen können. Wichtig ist jedoch, alles in Maßen zu genießen und einige Wochen vorher auszuprobieren, was man verträgt und was nicht.

Tipp 2 gegen Nervosität: Zucker reduzieren und auf „Säure“ achten

Zucker erhöht den Insulinspiegel im Körper und damit auch den Blutdruck. Das kann positive Auswirkungen haben, wenn man sich zum Beispiel schlapp und träge fühlt. Bei Nervosität hat ein erhöhter Insulinspiegel genau den gegenteiligen Effekt. Deshalb sollte man abends vor dem Schlafengehen und kurz vor dem Vortrag, Seminar oder Meeting möglichst auf übermäßigen Zuckerkonsum verzichten. Vor allem Obst enthält viel Fruchtzucker, der zwar für Diabetiker besser ist, aber im Körper im Wesentlichen genauso wirkt wie „normaler“ Industriezucker. Ganz verzichten kann und sollte man auf zuckerhaltige Lebensmittel aber auch nicht, denn Zucker ist ein wichtiger Energielieferant für unseren Organismus und gerade in Stresssituationen brauchen wir möglichst viel Energie. Achte einfach darauf, möglichst wenig Süßes zu essen. Kurz vor dem Auftritt kannst du zum Beispiel etwas Obst essen, um deine Energie- und Zuckerspeicher wieder aufzufüllen.

Beachte aber auch hier, dass viele Obstsorten sogenannte α-Hydroxy- und Dicarbonsäuren enthalten, die im Volksmund auch als „Fruchtsäure“ bezeichnet werden. Diese kann auf den Magen schlagen und wiederum nervös machen, aber auch zu Antriebslosigkeit und enormer Müdigkeit führen. Also genau das Gegenteil von dem, was du vor einem Vortrag oder einer Präsentation brauchst. Damit unser Körper optimal funktioniert, muss sein Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht sein. Gemessen wird dies am sogenannten „pH-Wert“, der idealerweise zwischen 7,37 und 7,45 liegen sollte. Liegt der Wert darunter, deutet dies auf eine Übersäuerung hin. Ist der pH-Wert höher, liegt ein Basenüberschuss vor. Den eigenen pH-Wert kannst du mit Teststreifen bestimmen, die es in verschiedenen Online-Shops oder in der Apotheke zu kaufen gibt. Du musst aber keine Wissenschaft daraus machen. Achte einfach auf dein inneres Wohlbefinden. Müdigkeit, Nervosität und auch Schlafstörungen haben oft etwas mit unserer Ernährung zu tun.

Tipp 2 gegen Nervosität: Säure in Lebensmitteln ist nicht gleich „Übersäuerung“

Die Begriffe „Säure“ und „Übersäuerung“ müssen nicht unbedingt etwas miteinander zu tun haben, vor allem nicht, wenn es um Lebensmittel geht. Zitrusfrüchte schmecken sauer, Kaffee eher herb und auch Weißwein kann je nach Rebsorte sauer schmecken. Nach der Säuren-Basen-Tabelle gehören sie aber zu den basischen Lebensmitteln. Klingt unlogisch, oder? Unser Geruchs- und Geschmackssinn ist in diesem Fall keine große Hilfe, um „saure“ oder „basische“ Lebensmittel zu erkennen. Es kommt nicht auf den Geschmack an, sondern auf die Stoffe, die nach dem Verzehr im Verdauungstrakt zurückbleiben. Isst man eine offensichtlich saure Orange, so gelangt die darin enthaltene organische Säure in unseren Magen, der bekanntlich die Magensäure enthält, die wiederum aus Wasser und Salzsäure mit einem pH-Wert von 1,0 bis 1,5 besteht. Hier werden die organischen Säuren aus der Nahrung verstoffwechselt. Übrig bleiben basische Mineralstoffe wie Magnesium oder Kalium, die basisch auf unseren Körper wirken. Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Alkohol, Süßigkeiten und Getreideprodukte gehören dagegen zu den „sauren“ Lebensmitteln. Diese können nach der Verdauung schnell zu einer Übersäuerung führen und nervös machen. Gerade vor einem psychisch stark belastenden Ereignis wie einem Vortrag sollte daher auf eine eher basische Ernährung geachtet werden. Stress allein kann den pH-Wert senken und so auch ohne Nahrungszufuhr zu einer Übersäuerung führen. Basische Lebensmittel helfen, den pH-Wert wieder zu neutralisieren und dich besser auf Stresssituationen vorzubereiten.

Geheimtipp gegen Nervosität: Banane

Bananen sind sehr empfehlenswert, denn sie enthalten viel Energie und wichtige Vitamine. Außerdem sind Bananen reich an Ballaststoffen, die sehr sättigend wirken. Mit knurrendem Magen sollte man ebenso wenig auf die Bühne gehen wie mit übermäßigem Sättigungsgefühl. Eine reife Banane 10 bis 20 Minuten vor dem Vortrag liefert dagegen genügend „Treibstoff“ für eine gute Leistung. Außerdem können Bananen helfen, den pH-Wert im Magen etwas zu neutralisieren, da sie zu den basischen Lebensmitteln gehören. Dies kann auch dazu beitragen, Sodbrennen vorzubeugen und somit die Nervosität auch an dieser Stelle zu reduzieren. Außerdem enthält die Banane die Aminosäure Tryptophan, die für die Produktion von Serotonin wichtig ist. Dieser Botenstoff ist unser „Wohlfühlhormon“ und hilft, Stress und Nervosität in den Griff zu bekommen. Eine Banane enthält 20 % des Tagesbedarfs an Vitamin B6, das wiederum wichtig für das Nervensystem ist und bei starkem Stress helfen kann. Auch Vitamin C, Magnesium und Kalium sind in der gelben Frucht zu finden und wichtig für das Immunsystem, den Kreislauf und die Muskulatur. Ich könnte diese Liste noch lange fortsetzen, denn Bananen sind einfach durch und durch gesund und ein echtes Muss vor einer Präsentation.

„Nervöse“ Lebensmittel besonders am Tag vorher vermeiden

Tatsächlich gibt es eine ganze Reihe von Lebensmitteln, die man vor einer Präsentation meiden sollte. Unser Organismus reagiert auf verschiedene Nährstoffe unterschiedlich, deshalb kannst du das ein paar Tage oder Wochen vorher in einem kleinen Selbsttest ausprobieren. Süßstoff enthält Aspartam, das verschiedenen Stresshormonen ähnelt und entsprechend wirken kann. Milchprodukte und auch Knäckebrot enthalten viel Milchzucker, der bei manchen Menschen aufgrund einer Unverträglichkeit ebenfalls zu einem erhöhten Stresslevel führen kann. Auch Instant-Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Natriumglutamat (Zusatzstoff E621) können nervös machen. Salami und Sauerkraut enthalten Histamine, also Gewebshormone, die bei Unverträglichkeit zu Kopfschmerzen und Bluthochdruck führen können. Saure Gurken enthalten viel Benzoesäure (E210), die ebenfalls Stress auslösen kann. Auch ein fruchtiger Joghurt am Abend kann durch den hohen Säuregehalt zu schlechtem Schlaf und damit zu verminderter Leistungsfähigkeit am nächsten Tag führen. Phosphathaltige Lebensmittel wie Cola, Schmelzkäse und Fischstäbchen sollten ebenfalls gemieden werden, da sie innere Unruhe auslösen und zu leichter Nervosität führen können. Vermeiden sollte man auch alles, was sogenannte Antioxidantien (E310, E312 und E321) enthält. Was in der Kosmetik als wohltuend angepriesen wird, kann in Lebensmitteln in höheren Dosen zu erhöhter Nervosität führen. Hefeextrakte, Marzipan, Knabbergebäck und vieles mehr enthalten solche Zusatzstoffe und sollten nicht unmittelbar vor einem Vortrag und schon gar nicht von grundsätzlich nervösen Menschen verzehrt werden.

Es gibt viele weitere Lebensmittel, auf die der Körper mit Intoleranz oder teilweiser Unverträglichkeit reagieren kann. Jeder Mensch tickt anders und nicht alle der oben genannten Lebensmittel und Zusatzstoffe lösen per se Stress aus. Aber wenn du dich an dieser Liste orientierst und deine Ernährung zumindest kurz vor und an deinem großen Tag entsprechend umstellst, verringerst du zumindest das Risiko, nervös und unruhig auf die Bühne zu gehen. Das Gleiche gilt natürlich auch für jede andere Situation, in der du unter starker mentaler Anspannung stehst: Gehaltsverhandlungen, Projektpräsentationen, Vorstellungsgespräche, Agentur-Pitches oder der erste Besuch bei den Schwiegereltern. Bedenke einfach, dass die Ernährung einen sehr großen Einfluss auf unser Befinden und unsere Leistungsfähigkeit hat. Wer hier frühzeitig und langfristig sein Essverhalten umstellt und sich ausgewogener ernährt, kann mit stressigen Ereignissen besser umgehen. Kombiniert und ergänzt mit einer regelmäßigen Portion Sport, schaffst du die ideale Voraussetzung, um dich körperlich und mental auf den Vortrag vorzubereiten und der Redeangst aktiv entgegenzuwirken.