Wie dir gezielte Entspannung gegen Redeangst helfen kann

Um Redeangst zu überwinden, kann es helfen, ganz gezielte Entspannung anzuwenden. Besonders der Tag vor dem „großen Auftritt“ sollte bewusst stressfrei und ruhig angegangen werden, damit der Körper am nächsten Tag mit maximaler Energie versorgt ist. Es gibt Leute, die schwören auf Yoga und autogenes Training als vorbeugende Maßnahme, um sich selbst zu beruhigen und zu entspannen. Ich persönlich habe damit keine Erfahrungen gemacht und kann daher keine wirklichen Empfehlungen geben. Was aber auf jeden Fall hilft, ist eine gewisse mentale Vorbereitung gegen Redeangst. Konkret meine ich damit ausreichend Schlaf und Ruhe. Es mag trivial klingen, aber es ist wichtig, dass sich unsere Nerven entspannen können, und dabei spielt der Nachtschlaf eine wichtige Rolle. Auch das ist leichter gesagt als getan, denn vor dem großen Tag ist man natürlich nervös und angespannt, was wiederum das Einschlafen erschweren kann. Auch hier kann gezieltes Atmen für Entspannung sorgen. Es gibt aber noch weitere Punkte, auf die du achten solltest, um besser schlafen zu können.

Tipp 1: Displays aus

Ein absoluter Müdigkeits- und Einschlafkiller sind die Bildschirme elektronischer Geräte. Handys, Tablets, E-Reader, Laptops und Bildschirme aller Art strahlen Licht mit einem hohen Blauanteil aus. Dieser hohe Blauanteil ist auch im normalen Tageslicht enthalten, so dass dem Körper vorgegaukelt wird, es sei noch nicht Abend oder Nacht und man müsse noch nicht müde sein. Verantwortlich dafür ist ein winziges Organ im menschlichen Gehirn, die Zirbeldrüse. Sie sorgt für einen harmonischen Tag-Nacht-Rhythmus und verhindert unter Umständen auch, dass wir müde werden. Diese kleine Drüse produziert das Hormon Melatonin, das in hohen Dosen müde und schläfrig macht. Blaues Licht hemmt die Melatoninproduktion und hält den Körper wach. Wenn du also abends vor einem Bildschirm sitzt, hemmt das die Arbeit der Zirbeldrüse und du wirst deutlich langsamer müde. Versuche daher, die Nutzung elektronischer Geräte am Abend vor deinem Vortrag möglichst einzuschränken. Bis zur letzten Minute an den Folien zu arbeiten ist nicht gerade förderlich für einen erholsamen Nachtschlaf und wer schlecht oder wenig schläft, ist am nächsten Tag deutlich nervöser. Erhöhte Nervosität wiederum steigert das Risiko eines Blackouts. Daher ist es wichtig, rechtzeitig vor dem großen Tag alle Bildschirme aus dem Blickfeld zu verbannen und so für einen besseren Nachtschlaf zu sorgen.

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Tipp 2: Iss dich müde und schlafe besser

Da wir gerade bei der Biochemie und dem Hormon Melatonin sind, hier noch ein wichtiger Tipp. Deine Stimmung wird unter anderem durch den „Glücksbotenstoff“ Serotonin reguliert. Dieser Botenstoff ist im Körper für die Verdauung und für gute oder schlechte Laune zuständig. Ist genügend Serotonin vorhanden, ist man ruhiger, entspannter und damit oft auch glücklicher. Dieser Botenstoff regt auch die Produktion des Hormons Melatonin an, das wiederum, wie bereits erwähnt, für ein gesundes Müdigkeitsgefühl sorgt. Damit genügend Serotonin gebildet werden kann, braucht es im Wesentlichen vier Komponenten: Vitamin B3, Vitamin B6, Magnesium und Tryptophan. Letzteres ist eine essentielle Aminosäure, die für die Produktion von Serotonin besonders wichtig ist. Eine ausgewogene Ernährung sorgt für eine ausreichende Versorgung mit dieser Aminosäure und beugt damit in gewisser Weise auch Schlaflosigkeit vor. Besonders viel Tryptophan ist in Sojabohnen, reinem Kakaopulver, Erbsen und Cashewkernen enthalten. Du kannst also gezielt über die Ernährung für einen hormonellen Ausgleich und damit für besseren Schlaf sorgen. Versuche aber nicht, deine Ernährung am Tag vor dem großen Tag komplett umzustellen. Gewöhne deinen Körper langsam und stetig an andere Lebensmittel, denn der Verdauungsprozess kann auf zu abrupte Veränderungen empfindlich und nervös reagieren.

Tipp 3: Wer gelassener ist, schläft besser

Dieser Hinweis dürfte kaum jemanden überraschen, denn viele kennen die Situation: Wenn man einen hektischen, nervenaufreibenden und stressigen Tag hinter sich hat, geht das nicht selten mit Einschlafproblemen einher. Auch hier lässt sich vieles biochemisch erklären. Bei starkem Stress schüttet der Körper vermehrt das Hormon Cortisol aus, das in der Nebenniere gebildet wird. Cortisol hat einen starken Einfluss auf den Fettstoffwechsel und die Regulierung des Blutzuckerspiegels. So wird bei starkem Stress viel Energie verbraucht, die wiederum aus Zucker gewonnen wird. Zusammen mit dem Hormon Insulin reguliert Cortisol den „richtigen“ Blutzuckerspiegel, den wir in bestimmten Situationen brauchen. Bei starkem Stress wird die Nebenniere stark beansprucht, da sie nun viel Cortisol produzieren muss, um dem Stress entgegenzuwirken. Ist der Cortisolspiegel häufig und stark erhöht, kann dies zu mentalen und emotionalen Beeinträchtigungen führen. Bluthochdruck und Schlaflosigkeit können die Folge sein.

Je näher der große Tag rückt, desto mehr Stress solltest du also vermeiden. Stress sorgt für Anspannung und Aufregung und das wiederum kann deine Redeangst steigern. Es gibt viele kleine Übungen, die dir helfen können, einen anstrengenden Tag ruhiger und entspannter zu beenden. Manche schwören auf Meditation, andere auf leise, ruhige Musik. Mir persönlich hat es schon oft geholfen, Naturgeräusche im Hintergrund laufen zu lassen. Dafür gibt es zahlreiche Apps und Soundbibliotheken, die dann Wind, Wasser oder andere beruhigende Klänge abspielen. Aber Vorsicht: Wenn du wieder das Smartphone dafür benutzt, versuche nicht bis zum Schluss auf das Display zu starren und deinem Körper damit wieder Tageslicht vorzugaukeln.

Tipp 4: Tee ist fein, Alkohol und Koffein lass sein

Dass man kurz vor dem Schlafengehen nicht noch schnell einen doppelten Espresso trinken sollte, ist wohl einleuchtend. Koffein und auch Teein gehören zur Gruppe der Alkaloide und sind damit psychoaktive Substanzen. In der Pflanzenwelt sorgen sie für die Abwehr von Schädlingen, im menschlichen Körper für die Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin. Im Durchschnitt dauert es etwa 20 Minuten, bis das Koffein unseren Blutkreislauf erreicht hat, so dass wir schnell wach und munter sind. Der Haken an der Sache: Es dauert mehrere Stunden, bis das Koffein im Körper abgebaut ist. Wer also am späten Nachmittag noch einen starken Kaffee oder eine Tasse schwarzen Tee trinkt, kann die Wirkung des Koffeins bis in den Abend hinein spüren. Um besser schlafen zu können, empfiehlt es sich daher, mehrere Tage lang ab 15 Uhr keine koffein- oder teeinhaltigen Getränke mehr zu sich zu nehmen. Eine Tasse Kamillentee mit einem Schuss Honig hat dagegen eine beruhigende Doppelwirkung. Zum einen senkt Honig die Produktion des Hormons Orexin, das für das Hunger- und Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Andererseits ist die entspannende Wirkung der Flavonoide, des Apigenins und der ätherischen Öle in der Kamillenblüte bekannt. Beides zusammen kann also sehr gut zur Entspannung beitragen.

Dass Alkohol müde macht, ist ebenfalls bekannt. Vor dem Schlafengehen noch rasch ein oder zwei Gläser Rotwein oder ein paar Bier getrunken und schon schläft man besser ein. Doch der Schein trügt, denn obwohl man durch Alkohol schneller müde wird, schläft man nicht besser. Alkohol stört die Schlafphasen und verstärkt den Harndrang sowie den Durst. Zudem haben Studien gezeigt, dass Menschen nach einem ausgiebigen Alkoholkonsum in der zweiten Nachthälfte häufiger aufwachen. Der Grund dafür ist, dass der Alkohol ab dieser Phase sehr wahrscheinlich eine stimulierende Wirkung entfaltet, die den Tiefschlaf erheblich stören und am nächsten Tag deine Redeangst unnötig fördern kann. Es ist daher ratsam, vor dem Vortragstag auf jeglichen Alkoholkonsum zu verzichten.
Bei vielen Konferenzen oder Tagungen ist genau das aber oft nicht so einfach, denn häufig trifft man sich am Vorabend noch mit anderen Teilnehmern oder Referenten zum gemeinsamen Dinner oder an der Hotelbar. Schnell sind die ersten alkoholischen Getränke konsumiert und damit eine ungünstige Basis für den Nachtschlaf geschaffen. Auch wenn es schwerfällt: Wer bei seinem Vortrag glänzen will, sollte seinem Körper 24 Stunden vorher möglichst keinen Alkohol zuführen. Nach dem Vortrag sieht die Welt schon wieder ganz anders aus.

Tipp 5: Den Tag aktiv verarbeiten

Wenn wir einschlafen und träumen, verarbeitet unser Gehirn die erlebten Eindrücke und Gedanken. Diese „Technik“ kann man auch anwenden, wenn man nicht einschlafen kann und einem noch zu viel durch den Kopf geht. Lege dich also ins Bett und lasse den Tag noch einmal in Gedanken Revue passieren. Versuche so viele Details wie möglich auszugraben und Schritt für Schritt vom Abend bis zum Aufstehen durchzugehen. Oft sind es die kleinen Dinge, die uns im Kopf festhalten und beschäftigen. Wenn man sie noch einmal Revue passieren lässt, kann man die Erlebnisse des Tages besser „verdauen“ und innerlich abhaken. Du solltest dich aber nicht zu sehr mit den Ereignissen beschäftigen, die dich besonders aufgeregt haben. Versuche einfach, dir den Tag wie eine lange Liste von Einträgen vorzustellen, die du dir Zeile für Zeile noch einmal vorliest.

Das hat gleich zwei schlaffördernde Effekte: Man kann den Tag wirklich gedanklich abschließen. Andererseits ist das Durchgehen der Liste ein bisschen wie Schäfchen zählen. Die Konzentration auf eine monotone Sache lässt die Müdigkeit wachsen und man kann besser einschlafen.
Es gibt noch viele andere Dinge, die dir helfen können, besser zu schlafen. Diese fünf praktischen Tipps sind für mich die effektivsten und einfachsten Methoden, um besser einzuschlafen. Gerade in der Kombination solltest du schnell eine Verbesserung feststellen. Das Schöne ist, dass du diese Tipps auch in vielen anderen Situationen anwenden kannst, in denen du einer größeren Belastung ausgesetzt bist. Ein erholsamer Schlaf ist eine wahre Wunderwaffe gegen Angst, Stress und Anspannung. Vor allem aber vor einer großen Konferenz, bei der du im Mittelpunkt stehst und bei einigen Menschen Redeangst praktisch vorprogrammiert ist, sollte das immer die Grundlage sein, damit deine Leistung am nächsten Tag „live on stage“ auch wirklich abrufbar ist.

Fazit: Redeangst mit gezielter Entspannung in den Griff bekommen

Wenn du Redeangst überwinden möchtest, spielt gezielte Entspannung eine wesentliche Rolle. Schon am Vortag solltest du für eine stressfreie Umgebung sorgen, sodass du am nächsten Tag voller Energie bist. Hier einige wichtige Tipps:

  1. Schalte Bildschirme, besonders vor dem Schlafengehen, aus, um den Schlaf zu fördern.
  2. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit bestimmten Nährstoffen, um Schlafqualität und Stimmung zu verbessern.
  3. Vermeide starken Stress und nutze Entspannungstechniken wie Meditation oder beruhigende Musik.
  4. Meide am Abend Koffein und Alkohol, da sie den Schlaf negativ beeinflussen.
  5. Lass den Tag in Gedanken Revue passieren, um ihn besser zu verarbeiten und leichter einzuschlafen. Ein guter Schlaf ist essentiell, um am nächsten Tag bestmöglich zu performen, besonders wenn du im Rampenlicht stehst. Nutze diese Tipps, um Redeangst zu reduzieren und dich bestmöglich auf deinen Auftritt vorzubereiten.